Ngồi ở bàn làm việc hoặc đứng ở một vị trí làm việc trong nhiều giờ liên tục cả ngày lẫn đêm có thể gây căng thẳng cho hệ thống thần kinh cơ xương của cơ thể. Điều này gây ra hiện tượng gù vai dẫn đến căng thẳng cơ thể, đau đầu và đau cổ, vai, lưng, chân và bàn chân. Nghỉ giải lao thường xuyên để di chuyển và căng ra out mang lại nhiều lợi ích khác nhau bao gồm giảm triệu chứng đau, tăng tuần hoàn, cải thiện tư thế, tăng năng lượng, thư giãn cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ở đây chúng tôi xem xét các trải dài cho các công việc ngồi và đứng.

Kéo dài cho công việc ngồi và đứng

Ngồi hoặc đứng quá lâu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của một người. Cơ thể được tạo ra để di chuyển và không giữ nguyên một vị trí trong thời gian dài. Đứng và ngồi trong thời gian dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, rối loạn giấc ngủ, các vấn đề về tiêu hóa, tăng cân, béo phì, bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Để giúp phá vỡ chu kỳ giữ nguyên một tư thế, các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ vận động từ một đến ba phút cứ sau 30 đến 45 phút hoặc ít nhất một lần mỗi giờ.

Các cá nhân được khuyến khích tìm cách thiết lập một công việc/hệ thống làm việc trong đó họ không bị giới hạn chỉ ngồi hoặc đứng mà có sự cân bằng để họ có thể di chuyển xung quanh, làm một số công việc tại bàn, di chuyển nhiều hơn, v.v. thường xuyên vận động tất cả các cơ chứ không chỉ sử dụng một số cơ thường dẫn đến các cơ phải làm việc quá sức và các tư thế bù đắp quá mức dẫn đến chấn thương. Điều này có thể là sử dụng bàn làm việc đứng, đi bộ nhanh trong thời gian ngắn hoặc thực hiện một số động tác vươn vai. Chuyển động thả lỏng cơ thể và giúp duy trì sự tập trung tinh thần.

nghỉ linh hoạt

Các động tác giãn cơ khi ngồi và đứng sau đây được khuyến khích thực hiện thường xuyên nhất có thể để phát triển các thói quen lành mạnh.

• Đặt báo thức cứ sau 45 đến 55 phút và thực hiện các động tác kéo dài.
• Giữ mỗi đoạn trong ít nhất 15-30 giây.
• Tránh các bài tập hoặc kéo dài gây khó chịu hoặc đau đớn.

Căng ngực

Nhiều cá nhân bắt đầu khom người về phía trước. Do đó, việc kéo căng cơ ngực/ngực và vai là điều cần thiết. Những người có vấn đề về vai hoặc chấn thương nên tránh động tác này.

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Việc kéo dài có thể được thực hiện ngồi trên ghế.
• Di chuyển cánh tay ra sau cơ thể và nếu có thể, đan các ngón tay vào nhau.
• Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nhấc tay lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
• Giữ trong 10 đến 30 giây.
• Lặp lại 5-10 lần.
• Các cá nhân cũng có thể sử dụng một dải kháng cự và giữ nó trên đầu.
• Các cá nhân có thể đặt cẳng tay của họ ở hai bên ngưỡng cửa và nhẹ nhàng ấn về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở ngực.

Căng lưng trên

Sản phẩm căng lưng trên sẽ giúp lưu thông máu di chuyển trong tất cả các cơ giữa các xương bả vai cũng như các bẫy và vai.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng.
• Duỗi thẳng cánh tay ra.
• Đặt một tay lên trên tay kia.
• Vươn xa với cánh tay của bạn.
• Thư giãn và nhẹ nhàng cúi đầu xuống.
• Hãy tưởng tượng những cánh tay cong lên trên một quả cầu tưởng tượng.
• Giữ tư thế trong 10 đến 30 giây.

Cổ căng

Căng thẳng ở cổ có thể dẫn đến đau đầu và đau lưng trên. Tư thế đầu hướng về phía trước là phổ biến khi làm việc tại bàn làm việc/nơi làm việc, tạo thêm trọng lượng và căng thẳng cho cơ cổ. Đầu có thể nặng tới 11 pounds. Giữ ý thức về tư thế và thường xuyên kéo dài có thể cung cấp cứu trợ.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, lưng thẳng và vai ngửa ra sau.
• Đưa tay xuống và nắm lấy thành ghế.
• Nhẹ nhàng kéo ghế lên, đồng thời nghiêng đầu theo hướng ngược lại, cảm nhận lực căng xuống một bên cổ và vai.
• Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
• Lặp lại năm đến 10 lần cho mỗi bên.

Căng da đùi bên trong

Kéo căng đùi trong rất quan trọng đối với hông và háng. Cái này căng ra giúp mở hông và thoát khỏi tình trạng căng cứng ở phần dưới cơ thể.

• Ở tư thế ngồi, mở rộng chân, ngón chân hướng ra ngoài và nghiêng người về phía trước với khuỷu tay đặt trên đùi.
• Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại.
• Nhẹ nhàng đẩy về phía trước trong khi sử dụng khuỷu tay để đẩy đùi ra cho đến khi cảm thấy căng ở đùi trong.
• Giữ trong 10 đến 30 giây.
• Lặp lại nhiều lần nếu cần để có được sự kéo dài triệt để.

Kéo dài thường xuyên sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giúp cơ bắp di chuyển hiệu quả hơn. Trải dài cũng có thể giúp các cá nhân đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh để cải thiện tư thế.

---

Lợi ích của việc kéo dài

---

dự án

Cooley D, Pedersen S. Một nghiên cứu thí điểm về việc tăng thời gian nghỉ giữa các chuyển động không có mục đích tại nơi làm việc như một phương tiện để giảm ngồi lâu. J Môi trường Y tế Công cộng. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Tác động bất lợi của hành vi ngồi lâu đối với sức khỏe chung của nhân viên văn phòng. Lối sống J Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, et al. “Hiệu quả của liệu pháp thủ công và các bài tập ổn định đối với tư thế đầu hướng về phía trước và vai tròn: một can thiệp kéo dài sáu tuần với một nghiên cứu tiếp theo trong một tháng.” Rối loạn cơ xương BMC vol. 20,1 86. Ngày 18 tháng 2019 năm 10.1186, doi:12891/s019-2438-XNUMX-y

Feldman, Anatol G. “Mối quan hệ giữa sự ổn định tư thế và chuyển động.” Những tiến bộ trong y học thực nghiệm và sinh học vol. 957 (2016): 105-120. doi: 10.1007 / 978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, et al. “Nhận thức của nhà vật lý trị liệu về tư thế ngồi và đứng tối ưu.” Cơ xương Khoa học & Thực hành vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. Các vấn đề sức khỏe và rủi ro chấn thương liên quan đến lối sống ngồi lâu và ít vận động. An toàn sức khỏe tại nơi làm việc. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Ảnh hưởng của các loại can thiệp nghỉ giải lao khác nhau đối với hoạt động của cơ cổ và vai, cảm nhận về sự khó chịu và năng suất ở những người vận hành VDU có triệu chứng: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Int J Chiếm An toàn Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J và Claudia Michalak Turcotte. “Tư thế tạo nên sự hoàn hảo.” FDA ngày nay: tạp chí hàng tháng chính thức của Hiệp hội Nha khoa Florida vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B và cộng sự. “Đánh giá tư thế đầu hướng về phía trước trong các tư thế ngồi và đứng.” Tạp chí cột sống châu Âu: ấn phẩm chính thức của Hiệp hội cột sống châu Âu, Hiệp hội biến dạng cột sống châu Âu và Bộ phận châu Âu của Hiệp hội nghiên cứu cột sống cổ tử cung, tập. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x