Sản phẩm cốt lõi và các cơ liên quan là một nhóm các cơ quấn quanh thân của cơ thể. Mặt trước, mặt sau và hai bên. Tăng cường các cơ này sẽ cải thiện và cuối cùng làm giảm đau lưng dưới. Một trong những các cơ chính bị bỏ qua là cơ abdominis ngang. Nó rất quan trọng đối với một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là khi bị đau lưng. Nó được gọi là cơ thắt dây an toàn, vì nó nằm sâu trong bụng và quấn quanh eo. Nó có mọi thứ liên quan đến sức mạnh và chức năng cốt lõi lâu dài. Một abdominus ngang được phát triển đúng cách có chức năng giống như một thắt lưng hỗ trợ thắt lưng điều đó bảo vệ gai. Khi cơ ngang mạnh, cơ co lại để tạo ra lực hỗ trợ chính xác và ổn định khi chuyển động.
Ví dụ, những người không bị đau thắt lưng thì vận động cơ bụng ngang khoảng 30 mili giây trước khi cử động vai, trong khi những người bị đau thắt lưng có sự co rút chậm của các cơ ngang bụng khiến họ thực hiện các tư thế khó khăn và di chuyển một cách khó xử góp phần gây đau lưng và tiếp tục làm suy yếu các cơ cốt lõi. Cá nhân Thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bụng ngang giúp giảm đáng kể nguy cơ bị đau thắt lưng lần đầu tiên và giảm sự tái phát của những người đã bị đau lưng.
Mục lục
Giải phẫu cơ chính
Bước đầu tiên để củng cố là hiểu các bước di chuyển và cách thực hiện chúng một cách chính xác với giải phẫu cơ bản. Hãy nghĩ về cốt lõi là hộp cơ nơi:
- Sản phẩm trước mặt là bụng
- Sản phẩm trở lại là cơ ổn định cột sống
- Sản phẩm cơ sở là sàn chậu
- Sản phẩm hàng đầu là cơ hoành
- Sản phẩm bên là cơ hông
Cốt lõi di chuyển theo ba cách:
- Cơ thể uốn cong và kéo dài bất cứ khi nào cúi người về phía trước và đứng lên
- Cơ thể làm một uốn cong bên khi nào uốn thân cây sang một bên
- Cơ thể xoay thân cây khi xoắn thân
Yếu cơ
Sản phẩm abdominus ngang có xu hướng bị bỏ rơi đó là một lý do khiến nó trở nên yếu đi. Điều này làm tăng nguy cơ phát triển chứng đau lưng. Một lý do khác mà các cá nhân có cơ bắp yếu là họ tập thể dục trong một mặt phẳng chuyển động. Không hoạt động các cơ cốt lõi trong tất cả các mặt phẳng chuyển động có thể góp phần gây ra đau lưng. Ví dụ, nếu một cá nhân thực hiện động tác nghiêng khung chậu, họ chỉ di chuyển theo một mặt phẳng khi nghiêng hông về phía trước và phía sau, được gọi là uốn và mở rộngn. Để đạt được sức mạnh chức năng / tối ưu, tập luyện cốt lõi cần bao gồm các chuyển động uốn cong và vặn người.
Tăng cường Abdominus ngang
Tư thế chim bồ câu
Nhiều cá nhân ngồi trong một khoảng thời gian dài và quá căng dọc theo hai bên và hôngS. Bước đầu tiên nên tăng cường khả năng vận động của hông trước khi củng cố phần cốt lõi. Nếu các sợi của cơ hông trở nên ngắn lại, nó có thể ảnh hưởng đến chức năng và hiệu quả của khớp háng trong quá trình vận động cốt lõi. Sản phẩm Tư thế chim bồ câu là một công cụ mở hông. Làm thế nào để làm nó:
- Nằm trên sàn với đầu gối và lòng bàn tay đặt trên mặt đất.
- Trượt chân trái ra sau để hông được mở rộng, sau đó xoay hông phải ra bên ngoài / xoay chân phải ra khỏi hông. Tập trung vào vị trí ống chân phải vuông góc với cơ thể.
- Mở rộng thân cây để cơ thể thẳng đứng, nâng ngực, cong lưng và nhìn về phía trần nhà trong khi đặt các đầu ngón tay trên sàn một chút về phía trước của hông.
- Giữ tư thế trong 30 giây và đổi bên.
- Động tác này kéo căng cơ gấp hông ở chân duỗi và cơ quay và cơ hông ngoài ở chân gập.
Chú ý đến các cơ được gắn kết
Các cá nhân có thể rèn luyện cơ ngang để kích hoạt nhanh hơn và hiệu quả hơn trong suốt cả ngày bằng cách giảm tốc độ và chú ý di chuyển với chủ đích hơn. Đặt hai tay quanh eo và tập trung vào phần cơ thể để cảm nhận các cơ đang co lại. Điều này sẽ giúp bạn có được cảm giác về chuyển động. Một khi thoải mái, nhớ vận động các cơ bụng này trước và trong khi với tới, vặn hoặc nâng vật.
Nghiêng chậu
Bài tập này rất quan trọng để xây dựng các cơ nhỏ hơn để hỗ trợ phần lõi khỏe mạnh. Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Vận động các cơ ngang và nhẹ nhàng nghiêng xương chậu lên trên.
- Đưa xương chậu trở lại vị trí trung tính.
- Nói lại.
- Bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần.
Khi điều này không còn thách thức nữa và có thể hoàn thành mà không làm tăng đau lưng, hãy chuyển sang các bài tập khó hơn như chó chim, ván, hoặc là các biến thể ván.
Bài tập đứng
Chuyển sức mạnh cốt lõi thành sức mạnh chức năng và chuyển động không gây đau sẽ chuyển thành các bài tập đứng yêu cầu xoay người. Một ví dụ là đứng lunge với vòng quay. Làm thế nào để làm nó:
- Vào tư thế lunge với chân trước gập 90 độ ở hông, đầu gối và mắt cá chân. Chân sau phải được mở rộng bằng hông với đầu gối chạm hoặc gần như chạm sàn.
- Xoắn từ thắt lưng. Khi cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác này, hãy giữ trọng lượng như quả tạ, quả bóng thuốc hoặc bình nước gallon bằng cả hai tay, và tăng dần trọng lượng khi cơ bắp khỏe hơn.
Khi đang trong quá trình củng cố cốt lõi, tính nhất quán là chìa khóa. Cam kết tập luyện hàng ngày ngắn thay vì một bài tập nặng một hoặc hai lần hàng tuần. Mười phút mỗi ngày là đủ để xây dựng sức mạnh, cải thiện chức năng và giảm đau lưng.
Cải thiện thành phần cơ thể
Thể dục chức năng và khả năng di chuyển thoải mái có lợi cho sức khỏe thể chất và cải thiện thành phần cơ thể. Quá trình lão hóa làm giảm tốc độ trao đổi chất dẫn đến lượng mỡ trong cơ thể tăng lên. Khối lượng cơ thể mất đi do tuổi tác và không hoạt động. Khối lượng cơ thể nạc góp phần vào Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tổng thể, hay còn gọi là quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đó là số lượng calo cơ thể cần để hỗ trợ các chức năng thiết yếu. Tham gia vào các bài tập rèn luyện sức bền hoặc sức bền sẽ giúp lấy lại cơ bị mất do lão hóa / không hoạt động và có thể tăng khối lượng cơ thể nạc.
dự án
Những người thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường TVA ít có khả năng bị tái phát cơn đau thắt lưng: Tạp chí Vật lý trị liệu Úc (Năm 2002); bài tập cột sống cụ thể làm giảm đáng kể nguy cơ tái phát đau thắt lưng www.sciricalirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub
Đăng tuyên bố từ chối trách nhiệm
Phạm vi hành nghề chuyên nghiệp *
Thông tin ở đây về "Tăng cường cơ bắp cốt lõi để giảm đau lưng" không nhằm mục đích thay thế mối quan hệ trực tiếp với chuyên gia chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện hoặc bác sĩ được cấp phép và không phải là lời khuyên y tế. Chúng tôi khuyến khích bạn đưa ra quyết định chăm sóc sức khỏe dựa trên nghiên cứu và quan hệ đối tác của bạn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện.
Thông tin Blog & Thảo luận Phạm vi
Phạm vi thông tin của chúng tôi được giới hạn ở Chiropractic, cơ xương khớp, châm cứu, thuốc vật lý, sức khỏe, góp phần căn nguyên rối loạn nội tạng trong các bài thuyết trình lâm sàng, động lực học phản xạ somatovisceral liên quan đến lâm sàng, các phức hợp hạ lưu, các vấn đề sức khỏe nhạy cảm và / hoặc các bài báo, chủ đề và thảo luận về y học chức năng.
Chúng tôi cung cấp và trình bày cộng tác lâm sàng với các chuyên gia từ nhiều lĩnh vực khác nhau. Mỗi chuyên gia được điều chỉnh bởi phạm vi hành nghề chuyên nghiệp và thẩm quyền cấp phép của họ. Chúng tôi sử dụng các phác đồ chăm sóc sức khỏe & sức khỏe chức năng để điều trị và hỗ trợ chăm sóc các chấn thương hoặc rối loạn của hệ thống cơ xương.
Các video, bài đăng, chủ đề, chủ đề và thông tin chi tiết của chúng tôi đề cập đến các vấn đề, vấn đề và chủ đề lâm sàng liên quan và trực tiếp hoặc gián tiếp hỗ trợ phạm vi hành nghề lâm sàng của chúng tôi.*
Văn phòng của chúng tôi đã cố gắng một cách hợp lý để cung cấp các trích dẫn hỗ trợ và đã xác định các nghiên cứu có liên quan hỗ trợ các bài đăng của chúng tôi. Chúng tôi cung cấp các bản sao của các nghiên cứu hỗ trợ có sẵn cho các hội đồng quản lý và công chúng theo yêu cầu.
Chúng tôi hiểu rằng chúng tôi bao gồm các vấn đề cần giải thích thêm về cách nó có thể hỗ trợ trong một kế hoạch chăm sóc hoặc phác đồ điều trị cụ thể; do đó, để thảo luận thêm về vấn đề trên, vui lòng hỏi Tiến sĩ Alex Jimenez, DC, hoặc liên hệ với chúng tôi tại 915-850-0900.
Chúng tôi ở đây để giúp bạn và gia đình bạn.
Blessings
Tiến sĩ Alex Jimenez A.D, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
email: coach@elpasofeftalmedicine.com
Được cấp phép là Bác sĩ Chiropractic (DC) tại Texas & New Mexico*
Giấy phép Texas DC # TX5807, Giấy phép New Mexico DC # NM-DC2182
Được cấp phép làm Y tá đã Đăng ký (RN*) tại Florida
Giấy phép Florida Giấy phép RN # RN9617241 (Số kiểm soát 3558029)
Trạng thái nhỏ gọn: Giấy phép đa bang: Được phép hành nghề tại Hoa Kỳ*
Hiện đã trúng tuyển: ICHS: MSN* FNP (Chương trình bác sĩ y tá gia đình)
Tiến sĩ Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Danh thiếp kỹ thuật số của tôi