Bài tập về tư thế: Rất dễ mắc phải thói quen xấu là tư thế không đúng / sai, đặc biệt là trong công việc khi một cá nhân rơi vào rãnh và tiếp tục mà không suy nghĩ về tư thế của họ. Không phải cho đến khi cảm giác khó chịu và đau đớn bắt đầu xuất hiện, mọi người mới bắt đầu suy nghĩ về điều gì đang gây ra vấn đề. Điều này thường bao gồm:

• đau lưng
• Đau vai
• Đau cổ
• Cột sống chặt chẽ / nén

Họ không nhận ra rằng tất cả những vấn đề này là do ngồi lâu và tập luyện không đúng tư thế. Cá nhân thực hành tư thế thích hợp:

• Ngủ tốt hơn
• Di chuyển tốt hơn
• Đã giảm đến không còn đau nhức
• Cải thiện tiêu hóa
• Chức năng nội tạng được cải thiện
• Có sức khỏe tổng thể tốt hơn

Nhận thức được tư thế thích hợp là bước đầu tiên để có thể duy trì nó. Khi bạn cảm thấy cột sống bắt đầu cong, vai gù hoặc lưng lắc lư, hãy dừng lại và dành một chút thời gian để định vị lại cơ thể cho thẳng hàng.

Tư thế ngồi

Tư thế thích hợp có nghĩa là ngồi, đứng hoặc đi ở tư thế ít hoặc không bị căng cơ và dây chằng của cơ thể. Vị trí ngồi tốt có nghĩa là:

• Ngồi thẳng lưng và ngửa vai.
• Có tất cả các đường cong tự nhiên của cột sống thẳng hàng.
• Giữ đầu gối cong ở một góc vuông với bàn chân phẳng trên sàn.
• Trọng lượng được phân bổ đều cho cả hai hông.
• Giữ cánh tay ở góc 90 độ so với thân, sử dụng tay vịn hoặc trên bàn.
• Khi nhìn vào màn hình máy tính, hãy giữ nó ở vị trí mà bạn nhìn thẳng.
• Sử dụng ghế có hỗ trợ lưng dưới.
• Ngay cả khi ngồi với tư thế tốt, điều quan trọng là tránh ngồi ở cùng một tư thế trong hơn 30 phút.
• Thường xuyên đứng lên, đi lại và vươn vai.

Bài tập tư thế

Các bài tập tư thế sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cổ và vai. Chúng cũng giúp bạn duy trì tư thế tốt suốt cả ngày.

Nâng và thả vai

Khi ngồi xuống trong thời gian dài, các cá nhân có xu hướng phát triển Vai gập. Nguyên nhân là do sự mất cân bằng của các cơ ở cổ và lưng trên. Các cơ cụ thể ở cổ, đặc biệt là cơ lớn và nhỏ ở ngực, trở nên ngắn và căng. Các cơ khác ở lưng trên, cơ hình thang, cơ vòng, và cơ hình thoi, yếu đi và căng ra. Các cơ này có thể được kích thích bằng cách kéo căng suốt cả ngày.

• Ngồi trên ghế với bàn chân đặt trên sàn và thẳng cột sống.
• Kéo hai vai lên phía trần nhà.
• Giữ chúng ở đó trong ba đến năm giây.
• Để đôi vai buông xuống.
• Nên lặp lại 5 đến 6 lần mỗi giờ.

Cuộn vai

Một bài tập khác để tránh vai tròn / gù.

• Ngồi trên ghế với bàn chân đặt trên sàn và thẳng cột sống.
• Hít vào.
• Nâng vai về phía tai.
• Di chuyển vai trở lại.
• Ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Khi thở ra, kết thúc động tác xoay người bằng cách thả vai trở lại vị trí trung tính.
• Lặp lại 5 đến 6 lần mỗi giờ.
• Bài tập có thể được thực hiện theo hướng ngược lại.

Cuộn cổ

Tư thế đầu về phía trước, hay còn gọi là cổ văn bản, có thể phát triển. Các món cuộn cổ được khuyến khích trong suốt cả ngày.

• Ngửa đầu về phía vai phải.
• Thư giãn cổ và để đầu của bạn cuộn về phía ngực.
• Tiếp tục lăn đầu của bạn về phía bên trái và lên trên và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện ít nhất 3-4 lần cuộn cổ mỗi vài giờ.
• Lặp lại bài tập và đổi hướng.

Trapezius căng

Hình thang là một nhóm cơ chính ở phần trên-giữa của lưng và cổ. Hình thang có nhiệm vụ di chuyển bả vai và kéo dài cổ. Kéo căng các cơ này thường xuyên sẽ giúp duy trì tư thế tốt.

• Ngồi trên ghế với cột sống thẳng và bàn chân đặt trên mặt đất.
• Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu của bạn.
• Nhẹ nhàng kéo đầu của bạn về phía vai phải.
• Thực hiện một đến ba lần cho mỗi bên.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.

Xoay cánh tay

Bài tập này có thể giúp duy trì sự liên kết của lưng và vai. Điều này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng.

• Duỗi hai tay sang hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
• Trong khi giữ thẳng cột sống, di chuyển cánh tay theo những vòng tròn nhỏ.
• Thực hiện XNUMX lần lặp lại xoay cánh tay về phía trước, sau đó quay ngược lại.
• Thực hiện 3-4 set.

Thực hiện các bài tập tư thế này tại nơi làm việc thường xuyên sẽ giúp cải thiện và duy trì tư thế thích hợp và giảm thiểu nguy cơ đau lưng, cổ và vai.

---

Thành phần cơ thể

---

Thể dục cho sức khỏe lâu dài

Xây dựng cơ bắp không chỉ dành cho người tập thể hình và vận động viên. Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc xây dựng Lean Body Mass của họ để có sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng là phải theo dõi sự thay đổi của Lean Body Mass bằng cách đo thành phần cơ thể. Phân tích thành phần cơ thể chia ra trọng lượng của cơ thể thành các thành phần khác nhau.

• Khôi lượng chât beo
• Lean Body Mass
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Điều này sẽ cung cấp một bức tranh rõ ràng hơn về thể chất và sức khỏe tổng thể.

Xây dựng Khối lượng Cơ thể Lean là một khoản đầu tư cho tương lai của cơ thể. Càng nhiều LBM được xây dựng, thì càng có nhiều dự trữ khi cơ thể cần. Nhưng trước khi bổ sung protein lắc và các bài tập tăng cường sức đề kháng vào chế độ hàng ngày, cần phải có kế hoạch. Bước đầu tiên để xây dựng khối lượng cơ thể nạc khỏe mạnh là đo lường khối lượng cơ thể có bằng phân tích thành phần cơ thể.

dự án

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Thời gian ít vận động và mối liên quan của nó với tỷ lệ mắc bệnh, tỷ lệ tử vong và nhập viện ở người lớn. Ann Intern Med. 2015; 162: 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651. Truy cập ngày 7 tháng 2017 năm XNUMX.

Công thái học cho việc ngồi lâu. Trang web của Trung tâm Cột sống UCLA. Spinecenter.ucla.edu/ergonomics-pronking-sitting. Truy cập 7 tháng 1, 2017.

Florido R, Michos E. Bệnh ngồi: Di ​​chuyển theo cách của bạn đến một trái tim khỏe mạnh hơn. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/posystem-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. Xuất bản ngày 14 tháng 2015 năm 7. Truy cập ngày 2017 tháng XNUMX năm XNUMX.

Fortner, Miles O và cộng sự. “Điều trị tư thế 'chùng nhão' (hyperkyphosis) bằng phương pháp lý sinh trị liệu thần kinh cột sống®: một báo cáo trường hợp sử dụng chương trình phục hồi chức năng hình ảnh phản chiếu đa phương thức.” Tạp chí khoa học vật lý trị liệu vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi: 10.1589 / jpts.29.1475

Levine JA. Những rủi ro của việc ngồi quá nhiều là gì? Trang web của Phòng khám Mayo. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Xuất bản ngày 4 tháng 2015 năm 7. Truy cập ngày 2017 tháng XNUMX năm XNUMX.

O'Connor B. Bệnh ngồi: Đại dịch Sức khỏe Mới. Trang web Trung tâm Chopra. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Truy cập 7 tháng 1, 2017.

Wolfe, Robert R. “Vai trò không được đánh giá cao của cơ bắp đối với sức khỏe và bệnh tật.” Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ vol. 84,3 (2006): 475-82. doi: 10.1093 / ajcn / 84.3.475